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    关爱膝关节,让运动更健康快乐(膝盖保养及膝伤治疗杂锦)

    2020-09-08    热度:161

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      膝盖,我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体更大 的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。 承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。根据专家研究统计,膝盖负重倍数如下:
           1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
           2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。
           3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍 。
           4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。
           5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。
           6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。
           例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

           人的膝关节质有15年的更好 状态:
           15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。
           15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。
           30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
           40岁~50岁:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。
           50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
    中老年人膝痛的原因
           人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵,活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:
           1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
           2、髌骨偏移:活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。
           3、膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感,髌下有磨擦音。
           4、髌前滑囊炎:曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。
           5、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。
           6、假性痛风:男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
           7、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。
           原则上讲,凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛,都应及时到医院找骨科专科医师确诊、治疗。最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛,就代表可能是不健康,更好 是让医生去检查一下。

          我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。
          1、膝盖外侧髂胫带疼。
          2、膝盖周围前膝盖疼,又叫髌股关节疼。
          3、膝盖上方疼,可能是四头肌腱炎。
          4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼,可能是滑囊炎。

          膝盖酸痛的日常保健:
         1、路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
         2、不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远。
         3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
         4、不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤。 
          5、 保持理想体重以减轻膝盖的负担。
    6、 注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
    7、 少搬重物,少穿高跟鞋。 
    8、 避免外伤及过度劳动。 
    9、 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
        (1)脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度。
        (2)鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度。
        (3)鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦。
        (4)鞋底上带有防滑纹。

         缓解膝关节疼痛,指压穴位的治疗口诀:
         急性扭伤寻梁丘,关节积水犊鼻求,
         膝盖发凉找昆仑;膝痛中渚要常揉,
         再加胆经膝阳关;手三里处病不留,
         跪膝引血下行法;膝病肘治解忧愁。

     膝盖受伤时,该不该运动?
          在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之,膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。
          膝关节属于铰链关节,只能前后活动,不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意保护,允许的话可以进行简易的前后运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,运动不够容易造成膝关节的僵硬,过度的运动会加速关节的磨损,但运动仍以关节不感到疼痛为度。

     膝盖受伤时,该不该运动?
          在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之,膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。
          膝关节属于铰链关节,只能前后活动,不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意保护,允许的话可以进行简易的前后运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,运动不够容易造成膝关节的僵硬,过度的运动会加速关节的磨损,但运动仍以关节不感到疼痛为度。

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    幻椅式变体 
          从山式开始,背部靠墙,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角,保持膝盖和脚踝垂直于地面,尾骨内收,让整个背部都贴靠在墙上,锻炼腿部肌肉的力量,保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

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    战士一式变体  
          面向墙,右脚向前一步,双手扶墙,左脚跟着地。吸气伸展BB官网向上,呼气弯曲右膝,感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提,右膝不要超过脚趾。 

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    单腿站立平衡 
          从山式站立开始,把重心移到右脚上,弯曲左膝向后,放在椅子上,身体不要前倾。收臀部向前,感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。 

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     坐立前屈式 
          从坐立山式开始,弯曲右膝向内,左腿保持伸展并且肌肉收紧,左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展BB官网向上,呼吸上身缓慢前倾,把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

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     束脚式 
          注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向,把意识放在大腿内侧的拉伸上,增强这一部分肌肉的力量。 

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    侧卧 
           从右侧卧开始,头枕在右臂上,双腿并拢,双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起,双脚始终并拢,,直到膝盖分离一掌宽左右,保持几个呼吸,在呼气时缓慢落下。 

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    仰卧手拉腿 
           仰卧,吸气是双手拉动右腿向上,让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖,感受右大腿后侧的拉伸,保持几个呼吸后下落。

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    仰卧扭转拉伸
           仰卧,双臂伸展向两侧,弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿,呼气时右手拉动左膝向下,感受左侧臀部的拉伸。


    针对性的肌肉锻炼的确有帮助,但也只是“帮助”而已。

    3.减少对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了;进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。

    腿步弯曲时,膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

    ①减肥,减轻自重是肥胖者保护膝盖的 任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

    ②注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)更好 改为低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

    走路的技巧

    可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实可以发现,他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。

    ③要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2-3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。

    ④每次训练前须热身,15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。

    ⑤自行车运动很少损伤膝盖,但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影响。

    ⑥膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉,特别在夏天,不要贪凉。

    ⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好;避免在水泥地等硬地上跑步,跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地,依次由脚底、脚尖着地,让整个脚平稳地滚过地面,并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人,尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。

    ⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖更好 是用两根,一支带避振,一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。

    避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击积累很大,脚踝,膝盖,腰椎,所以我习惯将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

    4.合理负重

    负重超过体重1/4,就要从保护膝盖的角度控制节奏;超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。

    喜欢背大背包自虐的人,可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力,落下多年都好不了的病根。

    5.合理饮食应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。

    英国谢菲尔大学的研究人员发现,绿茶中有两种化合物: EGCG (有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和 ECG (有译为“儿茶素没食子酸酯”),可阻碍破坏软骨的酵素生成,有助预防骨关节炎。

    6.中药内服法

    取丁香60克,木香60克,血竭60克,儿茶60克,熟大黄60克,红花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研细末,炼蜜为丸,每天早晚各服10克,黄酒送服,本方具有活血祛瘀,行气止痛之功效。

    可选用中成药小活络丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。具有温寒散结,活血通络之功效。

    中医认为,肾主腰膝,膝部的酸软无力与肾虚关系密切,可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。更好 是请教医生,辩证施治。

    7.中药外治法

    取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量,连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末,每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和,用醋炒热,布包,热熨患处,每天1次。具有温经散寒,祛风止痛之功效。

    8.运动后对腿部肌肉热敷。

    9.膝盖内软组织检验方法:

    平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了 .

    10.膝关节一旦出现疼痛,就要积极治疗,采取热敷、理疗按摩等简易疗法,便可控制症状,如疼痛仍止不住,则应看医生。

    用颤足周身循环床苏筋活血,具有两种独特的功能:

    (1)颤足:通过对足下神经高频短幅的往返抖动,使全身的肌肉群产生筛动,使体内细胞从新排列,加速血液循环,促进新陈代谢。改善脑供血不足。促进微循环及淋巴循环,加速对脏腑的蠕动,对体内和面部多余的脂肪有一定的新陈代谢作用,有助于皮肤的紧缩。

    (2)气血循环:通过气血循环仪产生高频底幅螺旋震荡,有助于打通气血、排除风寒,活血化瘀、缓解疼痛,消除疲劳、加速血液循环,促进新陈代谢(特别是腹部和腰部的脂肪),有助于恢复肌肉及软组织的弹性